Я бы вообще предложил голенью не заниматься. Если нет амбициозных целей, то в плане обычной физкультуры смысла ей заниматься нет. По сути, это самый используемый комплекс мышц в организме - ходьба, ступеньки, стояние и многое другое, то есть она неплохо нагружается в обычной жизни.
Если уж хочется прокачать - идем несколько этажей домой - ступаем на каждую ступеньку носком, отрываем вторую ногу, поднимаемся на носок первой - поставили вторую ногу на носок. По приходу домой голени вполне ощущаются прокаченными
А вот бедра и зад - это серьезнее. Обычные приседания на 2 ногах делать можно или как и выпады - под запретом?
