Цитата:
Сообщение от ValeryP
....Т.к. вес остался совершенно прежним, то пока я решил этот момент оставить на поближе к лету, а пока сосредоточиться на упражнениях со свободными весами и с собственным весом....
.... привести конкретно свои примеры тренировок, это что-то вроде как тут иногда просят "а можно фото в студию"  . |
вес будет уходить лишь при дефиците калорий - это аксиома.
что будет сгорать быстрее (мышцы или жир), будет зависеть от гормонального фона, который регулируется тренировками (по большей части силовыми) и питанием (правильное соотношение БЖУ и набор продуктов).
конкретно у меня сплит и набор упражнений целиком и полностью зависят от целей. при таких редких тренировках и неизменном питании, речь будет идти о росте силы (и, как следствие - наборе веса). вам это судя по всему не нужно, так что мой конкретный пример вам вряд ли интересен. но могу написать просто как пример:
вт спина тяж 12Х8-10
чт жим тяж 6-8Х2-5 дельты 10-12Х10-15
сб тяга сумо/классика/румынская по 2Х6-12 пресс кор
вт жим ср 8-10Х10-15
чт руки объемно суперсетами
сб дельты объемно суперсетами
вт жим цнс тяж 5-6Х2-3
чт тяга цнс 3-4Х2-3 + 1Х5-6 спина легко 8Х12-15
сб жим цнс лег 3-4Х2 дельты легко 8Х12-15
вот такой цикл, каждая неделя отличается объемами (кол-во подходов и повторов) и интенсивностью (вес отягощений):
первая - тяжелая (максимальная интенсивность для заданного объема);
вторая - малая по интенсивности и объемная;
третья - веса субмаксимальные, объем крайне низкий).
приседаний нет, так как в них нет нужды (как впрочем и в тяге), но тяну потому что нравится)
начать я бы предложил со старых популярных схем:
пн грудь дельты трицепс
ср ноги пресс
пт спина бицепс
грудь-трицепс-дельты, также как и спина-бицепс делать вначале лучше совместно, так как все это мышцы синергисты в базовых движениях (жимы, подтягивания, тяги и пр.). поэтому их легко перетренировать, либо будет недовосстановление определенных связок, которые через некоторое время станут постоянно болеть (плечи в жимах, связки бицепса и предплечий в тягах и т.д.). но это не обязательно, поэтому по поводу конкретных рекомендаций все просто: начинаете регулярно заниматься и анализируете изменения и свои ощущения. исходя из этого можно оптимизировать тренировки и сплит.
как конкретно потратить условные полтора часа тренировок: выполняете вначале основную работу (базовые движения со свободными весами) по 5-6 подходов на каждую мышечную группу с периодом отдыха около 3-5 минут (обычно рекомендуют 2-3), затем переходите к работе на тренажерах.
