Не то выделили:
разнообразие, перегрузка и регулярность.
Эффективность зависит от качества выполнения упражнений, количество повторений неважно.
ни разу - значит делать потуги из виса или лучше подтягивания с компенсацией веса (партнером)
важны регулярность, настойчивость и прогресс.
