да ,бывал я в татаробашмаковке . так себе местечко , камызяк лучше , а уж сама астрахань вообще центр мира !

Перешел на самую эффективную схему качи рук. Выделяю одну неделю на их прокачку. И в каждой тренировке только: понед. - бицепсы, четверг.- трицепсы.
И больше ничего. В начале, когда свеж,- 3 подхода с субмакс. весом(90-95% от макс.). Потом половиню вес и 2 похода с макс. количеством повторов. И последний подход с половиной веса от предыдущего,- уже до отказа.
На бицепсы - молот, на трицепсы - жим блока на кроссовере.
След. нед. стараюсь не тревожить руки. Качаю: понед.- ноги, четв.- пресс/поясница.
Для меня, эктоморфа, эта схема самая годная.

местным не только качаться,
но и одеваться следует правильно.
иначе зачем старания:
https://www.pinterest.fr/pin/70228075430363486/

Попробовал на коленях ,мне не понравилось :) https://www.youtube.com/watch?v=Mu7ru39p3Rg

Уважаемый USER 1, с такими смешными весами/гантелями ничего не выростит. Либо, шприц из жопы торчать должен!
Кроме того, очень опасны, для хрупких плечевых суставах эти круговые махи гантелей( например одновременные махи в стороны и разводка вперед и наоборот). Посмотрите Спасосукотского, как он качает плечи. Это действительно годная метода.

Не,ну это понятно :) для чего они на коленях стоят ?

https://www.youtube.com/watch?v=F7U5pnoCzNI&t=630s - вот, о тяжелых махах с гантелями.

Немного дополню. Я махи(вернее уже разводка) делаю на наклоной скамье, под 45-50 градусов. ложусь на живот , немного приподымаюсь, так чтоб край лавки упирался в солнечное сплетение. Таким образом исключаю инерцию при подьеме гантелей. Вес гантелей кстати, должен быть приличным, от 17,5-20 кг(минимум). Поднимать надо на макс. возможный угол. Как осилите 5-7 повторов, можно увеличивать вес.
После этого, жим штанги вверх, сидя, широким хватом.
Далее прокачка задних дельт, а после, завершаю тренировку, попеременными подьемами гантелей вперед, не выше уровня плеч.
Чем больше рабочий вес,- тем больше мышцы. Это железное правило натурашки. Не забывайте.

......для чего они на коленях стоят ?

Сорри, до этого момента не не досмотрел видос.
Стоят, чтоб уменьшить/исключить инерцию. Ведь, когда стоишь, волей-неволей немного приседаешь и, или немного наклоняешься/разгибаешься, т.е. помогаешь себе инерцией,при подьеме.
Но зачем, имхо, изобретать велосипед? Сядь на скамью и вперед! Инерции не будет.
И опять же... Те гантели , с которыми они работают,- в натурахе, всего-лишь разминочные. НИКОГДА С ТАКИМИ ЛЕГКИМИ ГАНТЕЛЯМИ плечи не вырастут!

Я не так давно в оппозиции к Вам выступал. Не смог удержаться и в этот раз. Давайте попробуем предположить, что перед этим были тяжёлые жимы. Что в этом случае, на Ваш взгляд, нужно было делать?

Тяжелые жимы в начале качи плеч,- на самом деле малоэффективны в плане прокачки самих дельт. Миллион мышц работает и только треть нагрузки идет на сами плечи(Посмотрите например на трицепсы, как они вздуваются от жимов). Гоооораздо эффективнее тяжелые махи в стороны.
Польза от жимом в другом... От их выполения подхлестывается/стимулируется эндокринная система( База же!) на секрецию теста и укрепляется куча вспомогательных мышц плечевого пояса. Жимы тоже надо делать. Но! Не в начале тенировки, не первым упражением! А вторым или даже третьим. Даже в этом случаи идет стимуляция эндокр.системы.
Значит, в приоретете средние дельты, качаем их тяжелыми махами в начале тенировки, пока сам свеж и полон сил. Потом жим, лучше сидя. После этого тяги для задних дельт. И в конце подьем, для передних.

комментировать это невозможно

покажите, п-та, фото своих чудовищных дельтовидных