imho, если 2 раза в неделю, то лучше - full body. если цель - поддержание мышечной массы.

У меня такая программа с бегом на сушку - не могу себе представить набор массы мышечной с таким объемом аэробной нагрузки, или в беге тогда не выложишься или в зале. Я бы пару дней с бегом оставил только. По нагрузке в зале после пары месяцев можно только узнать пошло действительно или нет - пока можно оставить и за прогрессом следить.

вроде о наборе никто не говорит - "Для поддержания мышечной массы хожу в зал."

С ростом спортивной подготовленности атлета, растет и его силовая/мышечная выносливость. А это главный враг натурала!!! И его надо знать в лицо! Нигде и никто не говорит об этом.(сговор?)
Что такое- Силовая выносливость? - Это способность мышцы делать определённую силовую работу. И чем выше СВ, - тем выше интенсивность тренинга и поднимаемые веса. Все хорошо,- но Чувствительность, из-за этого мышц, к нагрузке падает!
Потому, что от тренировки к тренировке они делают привычную/рутинную работу в зале. А если так,- то зачем расти? Организму очень затратно содержать мышечную ткань, поэтому,- если можно обойтись имеющейся массой мышц,- то никакого роста не будет! Поэтому наступает застой.
Как с этим бороться? Очень просто,- надо достичь, небольшой растренированости мышц. Т.е. качать их с продолжительными паузами , между тренировок.
!-2 разв месяц. В зависимости от конкретной мышцы.
Не надо боятся, силовые падают только после 2 мес. простоя, ну уж потом и масса. Поэтому, в натураху,- масса набирается долго и упорно. 0.3-0.5 кг сухих мышц в год,- это отличный результат!
Натуральная кача, это вообще отдельный космос. Который практикующим тренирам(химикам в прошлом) никогда не понять.
Каждую тренировку я вижу/ловлю удивленый взгляд инструктора в зале, когда после пол-часа тренинга, собираюсь домой.

тяжелоатлеты со своими ежедневными тренировками нервно курят
а еще учитывая, что они тренируют движения, в которых задействованы 2/3-3/4 всех мышц, то вообще становится непонятно как они умудряются поднимать и наращивать мясо?
все химея, не иначе...

С конца 60-х, вся тяж. атлетика, соревновательный бодибилдинг и прочие силовые виды,- окончательно и бесповоротно встали на химическую тропу. И вот эта самая химия и остановила в конце-концов развитие настоящего/натурального бодибилдинга. Посмотрите сейчас, в 21-м веке, в залах качаются по программам полувековой давности, придуманными на тренировках стероидных спортсменов. Потому, что кроме них, ничего и нету.
Сам соревновательный бб, пришел к тупику. Кому сейчас интересны монстры с Олимпии?

с тем, что тяжёлая атлетика, поуэрлифтинг и профессиональный бодибилдинг на химии - спорить смысла нет. но "пахать" всё равно нужно, как говаривал один мсмк.
вполне вероятно, что при хорошей генетике и правильном образе жизни - 2 силовые тренировки в неделю, плюс кардио или бокс, диета - вполне достаточно, что-бы быть в хорошей форме. Но ожидать какого-то роста мышц при изолированной нагрузке 1-2 раза в месяц, да ещё и с явным дефицитом ( даже для обыкновенного человека ) белка при двух-разовом питании - я бы не стал.

интересно было бы увидеть before and after - скажем за 2 года - что-бы понять о каком наборе идёт речь.

Я понимаю :)
Меня и интересует - о какой массе (в кг) и какой финальной форме идет речь?
Просто вы довольно безапелляционно написали, что дома результата не будет - вот я и задумался, так как из моего небольшого опыта - это не так.

Надо считать объем нагрузки в обоих вариантах. Как выше правильно написали - с бегом плотную трешу сочетать не так просто.

Я бы отталкивался от простой вещи - восстановления. К примеру, в зал ходите в понедельник и пятницу. Тогда вопрос - грудь после жима лежа штангой/гантелями - успевает восстановиться от одной треши к следующей?
Если приходите в зал бодрячком и грудные не болят - возможно, так и стоит продолжать. Если же каждая тренировка идет через боль от недовосстановленных мышц - лучше сплит.
Кроме грудных еще неплохой индикатор - бедра-ягодицы.
По сути, единственная цель сплита - давать мышечной группе больше времени на восстановление в сравнении с качкой всего тела.

Тут дискуссионный вопрос, я вот думаю, что кроме них ничего и не надо, да и они вторичны. Если регулярно и плотно нагружать мышцы, потом давать им восстанавливаться и правильно питаться - рост будет точно.
А частности - какие упражнения, сколько подходов, как комбинировать - сильно вторичны. Главное - насколько мышца была загружена.

если за 3-4 дня при регулярных тренировках мышцы не успевают восстанавливаться - что-то не так с восстановительным циклом ( отдых, питание, сон ). классические 24-72 часа в зависимости от группы мышц никто не отменял :)

У меня грудные после 4-5 подходов жима лежа "почти до отказа" - за 3 суток точно не успевают восстановиться. По сути, они начинают болеть только через сутки после треши и болят еще дня 4.
И еще важно количество....на 20 раз не болят. А вот если пойти по моей обычной схеме 10,8,6,5,5 с одним весом - в 3 дня никак не уложиться.

П.С. Почти до отказа - то есть могу сам сделать последнее повторение. Жму без страховки, но понимаю, что еще раз точно не сделаю.