Да нет особого смысла в малом количестве повторов - если не нужна сила сама по себе. От работы на 1-3 повтора мышцы почти не болят и не растут, по сути основная работа над связками, а не мясом.

Для жима лежа 7-15 повторений - самое то. Причем 15 повторений через пару месяцев все же "привыкаешь" - и уже сложнее убить мышцы до боли и ощущения наполненности в течение нескольких дней.
А вот схема из 4 подходов с 10-8-6-5(тут иногда и 6 может получиться) с одним и тем же весом - работает лучше, главное чтобы последний раз был последний, который можешь сделать сам.
Возможно, до полного отказа еще лучше, но я уже много лет занимаюсь без страхующих, поэтому только "почти отказ".

olegpan у меня примерно так и получается, но выходит пять подходов: 45х12 (разминочный), а дальше почти в отказ: 50х12, 50х8, 50х8, 50х6. Может последний лучше исключить, не знаю. Пока делаю :)

Если 50х12 - действительно почти до отказа (то есть еще одно повторение гарантированно сделать не сможете), то подход 45х12 выглядит излишне-неправильным.
Он уже не разминочный, а почти рабочий, но в то же время нагрузка не полная. То есть вроде как уже подустал, а мышцы поработали не эффективно.

Если рассматривать 50 как рабочий вес, то я бы вначале хорошо размялся - крутим руками в плечах, разводки в воздухе, крутим в локтях, можно пяток минут на орбитреке. Потом десяток раз в грифом 20 кг - потом чуть растянули грудные на вертикальной стойке, потом с минимальным перерывом 30х5 - опять чуть растянули грудные, потом 40х5 - опять чуть растянули грудные.
И мы подходим к 50 - уже разогретые и растянутые, но не прибитые.
Да и, я уверен, с учетом бОльшей свежести - можно пробовать 55-60 кг в первом подходе ставить, пусть даже с первого раза получится не на 12 повторов.

Между рабочими подходами перерыв около 3 минут - грудь не успевает рефрешиться за 1-2 минуты, в перерыве опять же тянем грудные.
Можно добавить как бы парные "джебы" - только зеркальные, то есть не бьем вперед, а дергаем руки на себя. Когда-то прочитал, что легкая загрузка мышц-антагонистов между подходами помогает быстрее восстановиться основной мышце.

По сути, я по такой схеме и занимаюсь уже много лет, не претендую на истину, но лучше пока ничего не придумал.

В условиях задачи вроде как раз про набор силы было при сохранении собственного веса. Поэтому разговор про такие подходы и зашел.

Угу, я пропустил.
Да, про силу - надо меньше повторов. 10 повторов - веса растут гораздо медленнее, тут цель в массе и сила служит только средством, а не самоцелью.

olegpan
Goodkat

Большое спасибо за советы !

Сегодня пойду на тренировку и попробую изменить ее немного.

В том то и дело, что ориентируюсь на силу. У меня слишком низкий уровень еще. Но, в связи с возрастом и опять же спортивной подготовкой чисто на силу работать не хочу, опасаюсь неприятных последствий. Столько лет ходил с ожирением и без физнагрузок, что поимел неприятные последствия с коленом и с плечевым суставом. После полутора лет занятий в зале (ну и с нормальным весом) все стало гораздо лучше, но все равно опасаюсь давать большие веса на 3-4 повтора. Уже было такое с поясницей, поэтому присед и становую не форсирую, больше упор на технику.

В общем, ориентируюсь на подход olegpan в долгосрочной перспективе

Вообще, чем старше тем сильнее чувствую некую "хрустальность" :)

Я бы вообще становую убрал!
Ну и конечно разминка по максимуму!

Становая мне нравится. Загружает так мощно все тело, что очень приятно . Но я ее раз в неделю планирую, не чаще, и чтобы пару дней было восстановления. Ну и технически это упражнение самое сложное для меня. Что тоже мотивирует

Задайте себе вопрос- зачем мне это упражнение?
Травматизм повышенный , каких либо изменений в фигуре вы не заметите.

Хотите преумножить силу- займитесь гирями. С самого начала, с малых весов. И будет вам щастье))